”Slanker’n eller feiter’n i 2014? Les dette.”

Tynnere av å trene?

KRONIKK: Om du legger på deg eller ikke, blir ikke styrt av hvor mye du spiser, men hva du spiser. Om trening gjør oss tynnere, så er det ikke fordi vi forbrenner mer energi når vi trener, skriver Pål T. Jåbekk i denne kronikken. http://www.forskning.no/artikler/2009/januar/207538

Trodde du at du ble tynnere av å trene? Vel, da må du nok tro om igjen.
Alt for ofte uttaler ernæringsterapeuter og helseguruer seg feilaktig om den riktige veien til slanke midjer og god helse. Kari Jaquesson vil ha oss til å forbrenne flere kalorier og Grete Roede vil ha oss til å spise mindre kalorier. Vi må trene for å bli tynne.
Norske myndigheter anbefaler nå voksne 30 minutter daglig fysisk aktivitet, blant annet for å forebygge overvekt. Men flere ”eksperter” mener 30 minutter om dagen ikke er nok.
Fagmiljøet er splittet og mer eller mindre tilfeldige tall blir tatt opp og diskutert. Kanskje 90 eller 120 minutter er det som skal til for å løse den økende forekomsten av overvekt og fedme? Eller kanskje ikke. I bunnen av diskusjonen ligger en i beste fall dårlig vitenskapelig teori og en allmenn misoppfatning av årsak og virkning.
Tidsskrift for Den Norske Legeforening inneholdt i 2000 en omfattende artikkel om overvekt og fedme. Budskapet var velmenende og vitenskapelig fremlagt, men skilte seg lite fra det vi kunne lest i et hvilket som helst ukeblad;

For de fleste som ønsker å redusere kroppsvekten, anbefales en kombinasjon av regelmessig fysisk aktivitet og restriksjoner i energiintaket, spesielt hva angår kostens fettinnhold.

Dette er ikke noe nytt. Vi vet nå at vi må bevege oss mer og spise mindre, men vi blir tjukkere og tjukkere. Er det ikke sannsynlig, om det hadde vært så enkelt som at vi bare trengte å bevege oss mer og spise mindre, at vi snart ble tynnere? Kan det virkelig være at det er et spørsmål om manglende kjennskap til denne enkle løsningen? Eller er kanskje ikke dette løsningen likevel? For vi blir garantert tyngre.
Ingen støtte i vitenskapen
Som resten av samfunnet har også ”vitenskapsfolkene” gått i fella. Deres løsning på overvektsepidemien er at vi må trene enda mer. Én til halvannen time om dagen blir nå foreslått.
Men blir en overvektig person nødvendigvis tynnere om han/hun er mer fysisk aktiv? Er vi inaktive fordi vi er overvektige eller er vi overvektige fordi vi er inaktive? Finnes det i det hele tatt nok vitenskapelige data som støtter en anbefaling om å være aktiv halvannen time om dagen for å unngå overvekt? Svaret er dessverre nei.
La meg si det slik. Hvis alt som skulle til for å gå ned i vekt og unngå overvekt, var å være litt mer aktiv, burde overvektsepidemien være en enkel sak å løse. De som har lyst til å gå ned i vekt kan bare være aktive, og de som vil være overvektige kan bli i sofaen. Men de fleste av oss er smertelig klar over at det ikke er slik.
Vi blir ikke tynne så lett, og når vi ikke blir det, får vi høre at det er et spørsmål om viljestyrke og prioritering. En konsekvens av å antyde at overvekt handler om dårlig viljestyrke, er en automatisk antydning om at tynne mennesker er tynne fordi de har en god viljestyrke. Det er lite sannsynlig.
Årsak – virkning eller…
Når studier viser at jo mer overvektige vi er, jo mindre aktive er vi, så er dette en korrelasjon. Korrelasjoner sier ingenting om årsak og virkning. Det er for eksempel sannsynlig at en overvektig person er mindre aktiv på grunn av den ekstra vekten som må bæres rundt.
Dessuten er det god grunn til å anta at overvekt og inaktivitet kan være virkninger av en felles årsak. Jeg trener ofte og er tynn, men er jeg tynn fordi jeg trener? Eller kan det være at jeg trener fordi jeg er tynn?
Det siste er faktisk sannsynlig. Det er ingen selvfølge at mer fysisk aktivitet vil gjøre befolkningen tynnere. Fordi en akutt økning i energiforbruket fører til en økning i energiinntaket og en senkning av energiforbruket på lang sikt. J. E. Blundell uttrykte det slik i 1998;

…there is a widely held belief that physical activity is a poor strategy for losing weight, since the energy expended drives up hunger and food intake to compensate for the energy deficit incurred.

Kunnskapen om at trening ikke nødvendigvis gjør oss tynnere, er på ingen måte ny. I 1977 hadde The National Institutes of Health sin andre konferanse om overvekt og vektkontroll. De konkluderte da med;

The importance of exercise in weight control is less than might be believed, because increases in energy expenditure due to exercise also tend to increase food consumption, and it is not possible to predict whether the increased caloric output will be outweighed by the greater food intake.

Energiinntak og energiforbruk blir dessverre ofte omtalt som om de var uavhengige faktorer. Det vil si at man kan forandre på én faktor uten at det skjer en endring i den andre. For eksempel sies det at å spise mindre energitett mat, vil kunne hjelpe med å holde vekten. Dette forutsetter at energiforbruket holdes konstant. I teorien kan energiforbruket holdes konstant, men ikke i praksis og ikke over tid.
Det er ikke slik kroppen virker. Inntar du mindre kalorier, vil kroppen din senke energiforbruket eller gjøre deg mer sulten og dermed opprettholde vekten din. Hadde du inntatt flere kalorier, ville kroppen din svart med enten å øke energiforbruket ditt eller å gjøre deg mindre sulten.
Energiinntak og energiforbruk er ikke uavhengige faktorer. De er i aller høyeste grad avhengige av hverandre. Den feilaktige antakelsen om et ikke-avhengig forhold mellom energiinntak og energiforbruk ligger i stor grad til grunn for dagens anbefalinger om fysisk aktivitet.
Den samme antakelsen ligger til grunn for at det finnes kaloritellere på treningsapparater og myten om at man må forbrenne flest mulige kalorier når man trener, for å gå ned i vekt. Den ligger til grunn når det blir anbefalt overvektig mennesker å bruke litt flere kalorier per dag, for eksempel å ta trappen i stedet for heisen, noe som visst nok skal resultere i vekttap på lang sikt. Det gjør det ikke.

Det ser ut til å være et allment akseptert syn, at overspising eller inaktivitet er årsaken til overvekt. Det kan det også være, men vi kan ikke stoppe der. Utsagnet sier ingen ting om årsaken til overspisingen eller inaktiviteten. Det er like sannsynlig at vi er sultne fordi vi legger på oss, som at vi legger på oss fordi vi er sultne.
For eksempel; Når vi kommer i puberteten begynner vi å vokse i høyden og sultfølelsen vår øker for å sørge for den ekstra energien som trengs for å støtte veksten. Kroppen vokser, sender et signal om at vi må spise mer, og signalet kommer i form av hormoner.
Dette er det få som stiller spørsmål ved. Det er ingen som sier at vi vokser i høyden når vi kommer i puberteten, fordi vi spiser for mye. Er det ikke da også sannsynlig at en hormonell ubalanse kan gjøre at vi vokser og legger på oss i bredden, og at sultfølelsen øker for å følge med veksten?
Karbohydrater
Karbohydrater stimulerer kroppen til å skille ut insulin langt mer enn fett og proteiner gjør. Insulin er den viktigste stimulus til lagring av energi i fettvev. Karbohydrater forårsaker dermed en langt større fettlagring enn fett, og spesielt om du har vært litt uheldig med genene du fikk fra dine foreldre.
Karbohydrater kan faktisk stimulere så mye til fettlagring, at resten av kroppen sulter. Enkeltceller kan sulte fordi energien heller blir lagret ennå å bli send til de cellene som trenger den. Insulininjeksjoner kan for eksempel sette ut den reproduktive funksjonen hos dyr og sannsynligvis også hos mennesker. Hør bare hva G.N. Wade sa i 1996;

When food intake is limited or when an inordinate fraction of the available energy is diverted to other uses such as exercise or fattening [min uthevning], reproductive attempts are suspended in favor of processes necessary for individual survival.

I dyrestudier kan også reproduksjonsforstyrrelser bedres gjennom å gi dyrene en lavkarbohydrat diett. Det er på ingen måte overraskende. Fordi det er ingen sammenheng mellom hvor mye energi som er lagret i fettvevet, og hvor mye energi som tilgjengelig for de enkelte cellene. Hadde det vært det, ville vi kunne anta at overvektige mennesker boblet over av energi og var helt propell hele tiden. Det er de ikke.
Gjennom å se på hvordan karbohydrater påvirker kroppen kan vi forklare hvorfor mange overvektige mangler energi og føler seg slappe og umotivert til å være aktive. Energien de inntar blir i for stor grad lagret heller enn å være tilgjengelig for bruk.
Vi kan forklare hvordan noen mennesker kan innta enorme mengder mat uten å legge på seg. De har en god insulinmetabolisme og et fettvev som nærmest nekter å lagre energi. Som en konsekvens må energien de inntar, brukes. Enten gjennom å sørge for høyere aktivitetsnivået og varmeproduksjon, eller minske sultfølelsen. Et høyere kaloriinntak fører til et høyere energiforbruk. Et høyere kaloriforbruk fører til et høyere kaloriinntak.
Vitenskapen er full av årsaksforklaringer som ved første øyekast virker selvfølgelige, men som med nærmere undersøkelser ikke nødvendigvis er det. Trening gjør oss ikke nødvendigvis tynnere og vi blir ikke nødvendigvis tynnere av å spise mindre.
Mindre kalorier?
Minsker vi energiinntaket nok, går vi ned i vekt. Dette kan kalles å sulte seg, og det er dette som anbefales av både det offentlige og private institusjoner som vil slanke oss. Lavkaloridietter blir i vitenskapen (med god grunn) omtalt som ”semi-starvation diets.” De virker faktisk ofte på kort sikt, men kompensatoriske endringer i energiforbruk inntrer etter vektnedgang, og motvirker opprettholdelsen av tapt vekt.
Lettere sagt, denne typen slanking gjør oss tynn på kort sikt, men ikke på lang sikt. Faktisk er det vanligste resultatet i studier på slike dietter, at vi går opp i vekt på lang sikt. En restriksjon i kalorier kan ganske enkelt ikke anbefales som en livsstilsendring hos overvektige, fordi vi med stor sikkerhet vet at dette ikke virker på lang sikt. Kalorirestriksjon har ingen støtte i vitenskapen.
I 1998 gav Georg Bray med kolleger ut det svært omfattende verket; ”Handbook of Obesity.” Boken ble skrevet av datidens eksperter på overvekt og beskriver store mengder med vitenskapelige forsøk på kalorirestriksjon som vektreduksjon. De fleste mislyktes.
Avslutningsvis anbefaler de kalorirestriksjon om man skal ned i vekt. I 2002 ble en omfattende analyse av studier som så på lavfettdietter og lavkaloridietter, publisert. Lavfettdietter og lavkaloridietter oppnådde like gode resultater, og begge diettyper gav et vekttap som i forfatternes ord var;  …so small as to be clinically insignificant.
Kalorirestriksjon virker på kort sikt. Med dette representerer, i motsetning til allmenn oppfatning, fysiologiske ekstremer. Det bør også anses deretter, og er dermed ikke strategier egnet i helseøyemed.
Hva med trening?
I sitt omfattende undersøkelse av studier på vektreduksjon, fra 2000 måtte Fogelholm og Kukkonen-Harjula konkludere med at alle som gikk ned i vekt i studier med
kalorirestriksjon, etter hvert gikk opp i vekt igjen.
Forfatterne så også på effekten av trening for å holde vekten nede. De fant at trening gjorde, avhengig av hvilken studie som ble undersøkt, at deltakere enten gikk saktere eller fortere opp i vekt. Konklusjonen ble naturligvis spak;  ...the role of prescribed physical activity in prevention of weight gain remains modest.
Når et menneske likevel går ned i vekt som følge av økt aktivitetsnivå, konkluderes det oftest med at vektnedgangen er en følge av den ekstra energien forbrukt under selve aktiviteten. Denne konklusjonen er med stor sannsynlighet feil.
Studier viser nemlig at økt aktivitet konsekvent følges av en økt sultfølelse og et lavere energiforbruk på lang sikt. Kort sagt, trening gjør oss sultne og slappe. Selv om vi blir tynnere av å trene, kan vi ikke automatisk si at det er fordi vi forbrenner mer energi når vi trener.
Slutningen ”trening gjør oss tynnere” sier ingenting om årsaken til at vi blir tynnere, bare at det er en korrelasjon mellom trening og vekttap. Det finnes en alternativ forklaring som passer bedre med de data vitenskapen har hostet opp, og som dermed må regnes som mer sannsynlig.
Forklaringen er at treningen fører til en bedret karbohydrat-toleranse, og økt insulinfølsomhet. Insulinfølsomheten og glukoseopptaket blir mer påvirket av intensiteten på aktiviteten enn energien forbrukt. Trening rettet mot behandling av overvekt bør derfor ha fokus på høy intensitet og ikke antall kalorier forbrent. Trening som bedrer glukoseopptak og insulinfølsomhet gjør at vi får lavere insulinnivåer.
Siden insulin hemmer frigjøring av energi fra fettvev, så vil lave insulinnivåer bidra til en større energifrigjøring. Denne energifrigjøringen vil føre til at vi blir mindre sultne og at vi får energi til å være aktive. Albert Pennington skrev allerede i 1953 at;  Energy expenditure is an index of calorie nutrition at a cellular level.
Det er altså ikke kaloriforbrenning som gjør oss tynnere. Vi forbrenner mer fordi fettvevet gir fra seg energi. Sånn sett kan vi gjerne si at maratonløperen løper fordi han er tynn, heller enn at han er tynn fordi han løper. Løperen har med all sannsynlighet et fettvev som lett frigjør energi. Energifrigjøringen opplever løperen som et energioverskudd, eller lyst til og ønske om å være aktiv.
I 1989 satte en gruppe nederlandske forskere, 9 kvinner og 18 menn til å trene i 18 måneder med mål om å løpe maraton. I løpet av de 18 månedene gikk mennene ned 2,5 kg fett. Kvinnene derimot gikk ikke ned i vekt i det hele tatt. Mennene økte i løpet av den samme perioden energiinntaket sitt, men det gjorde ikke kvinnene. Kvinnene trente dermed mer enn vanlig, samtidig som de spiste like mye. Kvinnene kuttet også i sitt fettinntak, men de økte sitt inntak av karbohydrater.
Hva gjør at vi legger på oss?
Dagens anbefalte kosthold er bygd opp rundt karbohydratrike matvarer som brød, pasta, frukt, grønnsaker og ris. Et kosthold basert på karbohydrater er ikke å foretrekke for folk flest og i hvert fall ikke for overvektige. Insulin er kjent som et antilipolytisk hormon; det hindrer fettforbrenning.

Slanking på en lavkaloridiett med et høyt inntak av karbohydrater er en dårlig strategi for å gå ned i vekt. Et godt eksempel på dette er overvektige Zucker-rotter. Dette er genmanipulerte rotter og brukes av forskere som en modell på overvekt. Disse kan, i likhet med mennesker, gå ned i vekt med kalorirestriksjon.
Men de går ikke ned i fettprosent. Fettvevet deres nekter å gi fra seg energi. Studier viser at når disse rottene blir satt på en lavkaloridiett, mister de mye muskelmasse. De utvikler også mindre organer enn sine ikke-manipulerte artsfrender. De går ned i vekt når de blir slanket, men har prosentvis like mye fett på kroppen. Dette skjer også hos mennesker.
Målet med å slanke seg er tross alt å miste fett, ikke annet vev. Tap av muskelmasse kan forklare hvorfor vektøkning er et vanlig langsiktig resultat av kalorirestriksjon. Som “Handbook of Obesity” uttrykte det;

Energy intake is clearly elevated after significant loss of body mass.
Furthermore, during weight gain, body weight does not increase monotonically but usually plateaus at higher levels.
 

Kalorireduksjon gjør oss tyngre på lang sikt. Hva vi spiser er langt viktigere enn hvor mye vi spiser. På 70-tallet observerte Georg Campell, at indere i Natal levde på en diett med svært lite fett og ned til så lite som 1600 kcal om dagen. Likevel var de; enormously fat and suffered from undoubted diabetes proven by blood tests.
Natal-inderne jobbet hardt fysisk, i hovedsak på og rundt sukkerplantasjer.
En dårlig energifrigjøring fra fettvevet gjør at vi føler oss trøtte, uopplagte og mangler energi. Når energien i fettet endelig blir frigjort, opplever vi dette som et sterkt metthetssignal.
I studier der overvektige mennesker blir satt på lavkarbohydratdietter minsker de automatisk energiinntaket sitt, selv om de kan spise så mye de vil. I tillegg rapporteres det om at deltakere på disse diettene føler seg mer opplagt og har mer energi. Mus på lav-karbohydrat dietter produserer mer varme og beveger seg automatisk mer.
Vi vet faktisk ikke om man kan legge på seg i særlig grad om vi ikke spiser karbohydrater. Påstander om å spise mindre energitett mat er også basert på troen om at kroppen selv ikke styrer energiforbruket slik at det tilsvarer energiinntaket. Dette er feil. Hadde det stemt ville jo Grete Roede AS vært løsningen på overvektsepidemien. Det er det ikke.
Nok av mennesker kan skrive under på at de ikke går ned i vekt eller ikke klarer å opprettholde sin nye vekt etter en tur på Roede-karusellen. Når mange mislykkes skyldes det ofte på dårlig selvkontroll. Det deles ut dårlig samvittighet i hytt og vær av mennesker med alt for liten kunnskap om hvordan kroppen egentlig virker.
Vi har blitt lurt
Vi har blitt lurt til å tro at vi kan redusere energiinntaket vårt uten at det påvirker energiforbruket, og tilsvarende at vi kan øke energiforbruket uten at energiinntaket også øker. Dette forutsetter som sagt at energiforbruk og energiinntak er det man kaller uavhengige faktorer. Det er de ikke. Basta.
Om du legger på deg eller ikke, blir ikke styrt av hvor mye du spiser, men hva du spiser. Om trening gjør oss tynnere, så er det ikke fordi vi forbrenner mer energi når vi trener.
Så til alle dere som står krokbøyd over stepmaskiner rundt i det ganske land og teller kalorier; dere har blitt lurt. Det har ingenting å si hvor mye du forbrenner. Det er ganske enkelt ikke sånn kroppen virker.